•1 x 100m Herhangi bir stil/kulaç (sabit tempo), her 100 metrede 30 saniye dinlenme
İstediğin bir teknikte sabit tempoda yüz
-------------------------------------------------------------------
•1 x 25m Burada anlattığı dönüp takla attığın hareket streamline kicking her 25 metrede bir yapıp 10 saniye dinlenme
www.youtube.com 
Streamline pozisyonunda ellerini yukarıda birleştirdiğini düşün, işte o pozisyonu yatay olarak yapacaksın. O şekilde süzülülüyorsun. Eller önde birleştirilmiş ve uzatılmışken, bir baş parmağın diğerinin üstüne kenetlenecek, videoda izleyebilirsin verdiğim linkte. Nefes alacağın zaman kafanı yana çevirmeden düz bir şekilde suyun dışarısına çıkarmanı söylüyor.
---------------------------------------------------------------------
•1 x 25m Single Arm (arm by side) 6 x sol, 6 x sağ, 6 x tam kulaç (yani iki kol), dinlenme 0:10 / 25m
single arm:
www.youtube.com 
Tek kolunu kullanarak serbest stil yüzeceksin, 6 kulaç sol, 6 kulaç sağ şeklinde yüzeceksin.
----------------------------------------------------------------------
•4 x 50m Serbest teknik, rest 0:20 / 50m
•4 x 25m Kurbağalama DPS, rest 0:15 / 25m
Bunda mümkün olduğunda tek kulaç ile uzun mesafe gitmeye odaklanmalısın. Bunu nasıl anlatsam bilemedim ama sanki suyun içinde ileriye sıçrıyor gibi, bir hareketin çok fazla mesafe gitmeye odaklanmanı söylüyor.
--------------------------------------------------------------------
•4 x 25m Serbest teknik, 50/50 Easy + Effort, rest 0:15 / 25m
Aşağıda easy için video ekledim, effort için hem kulaç atıcaksın hem de ayak çırpacaksın.
--------------------------------------------------------------------
•1 x 100m Freestyle Easy, rest 0:20 / 100m
bunun için çeşitli teknikler şunlar:
www.youtube.com 
Nabzın çok fazla yükselmeden, daha sakin ve yorulmadan yüzüyosun.
--------------------------------------------------------------------